很甜却没热量，代糖真的靠谱吗？
by 薄荷健康学院
大家好我是怡文，对于嗜甜的人来说，代糖是一个更好的选择。超甜但是没热量，听着很魔幻，到底靠不靠谱呢？今天我就带大家了解一下代糖。
所谓的代糖，简单理解就是代替食用糖的甜味剂，它根据是否产能，可以分为糖醇类及高度甜味剂。
代糖是什么？
（1）糖醇类
糖醇就是大家耳熟能详的口香糖中常用的木糖醇等，常见的有山梨糖醇、甘露醇、乳糖醇、麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇等。
它们的特点是甜度比蔗糖较低，每1g产生2kcal 的热量。代谢途径与普通的糖不同，比如木糖醇，不需要胰岛素促进，能直接透过细胞膜为组织提供营养，也就是说不足以引起血糖值的波动。
（2）高度甜味剂
再来说高度甜味剂，常用的有人工合成的如安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，还有天然来源的甜菊苷、罗汉果糖、索马甜等。它们甜度极高，是白砂糖的200倍到几千倍不等，因此使用量极小，不提供热量，也就是非产能甜味剂了。
代糖安全吗？
按照国家标准添加的甜味剂都是安全的。每一个食品添加剂的使用，背后都是经过大量的实验证明其对身体无害的。
中国的卫生部发布过GB2760-2011《食品添加剂使用标准》，哪种甜味剂，可以用在什么食品中，可以添加多少量，都是有具体规定的。
代糖里最受人诟病的就是阿斯巴甜了，它也可以是FDA（美国食品药品管理局）认可的添加剂中一直备受争议的。人家确实挺艰辛的，什么致癌啊高血糖啊，各种风言风语层出不穷。
根据FDA官网的说法，阿斯巴甜是人类食品供应中研究最为彻底的物质之一，有100多项研究支持其安全性。同时FDA科学家已经审查了关于食品中阿斯巴甜安全性的科学数据，并得出结论认为它对一般人群是安全的。
然而，患有苯丙酮尿症（PKU）的罕见遗传性疾病的人难以代谢苯丙氨酸（阿斯巴甜的一种成分），并且应控制从所有来源（包括阿斯巴甜）摄取苯丙氨酸。含有阿斯巴甜的食品和饮料的标签必须包含一份声明，告知PKU患者该产品含有苯丙氨酸。
关于阿斯巴甜致癌的说法，FDA针对欧洲一项关于阿斯巴甜致癌的研究发表了声明，发现该实验的设计、实施及解释存在重大的缺陷，不足以支持致癌一说。
在中国，阿斯巴甜也是正常使用的甜味剂，甜度是蔗糖的200倍，因此用量非常小。FDA对阿斯巴甜的使用量进行了规定，最大可接受的使用量为50mg/kg体重/日，也就是一个体重为60kg 的人，每天最多可以使用3g的阿斯巴甜。换算成使用范围最广的碳酸饮料中，至少要几十瓶啊，谁能喝那么多啊？
因此，正常使用含阿斯巴甜的产品，对身体是没有危害的。
如何选择代糖产品？
日常销售的代糖产品中，使用较多的是糖醇及天然甜味剂。像阿斯巴甜这种人工甜味剂是作为食品原料来的，不会作为正常的食品。
就我使用代糖进行产品研发的经验而言，我个人非常推荐赤藓糖醇+甜菊糖苷或罗汉果糖的搭配。因为单独使用糖醇，由于甜度低于蔗糖，用量会很大，所以搭配一些高度甜味剂会让使用量更好控制。
相对于一般的糖醇，赤藓糖醇的分子量特别小，可以通过被动扩散被小肠吸收。80%的赤藓糖醇可以进入血液循环，被人体吸收后的赤藓糖醇分子不能被机体内的酶系统分解，不为机体提供热量，只有1.67kJ/g，也就是0.4kcal/g，热量几乎可以忽略不计了。而且它的甜度较为自然，没有后味。
甜菊糖或者罗汉果糖是从植物中提取出来的天然代糖，甜度非常高，甜菊糖是蔗糖的200-400倍，罗汉果糖是100-250倍。因为甜度太高，所以不建议直接使用，而且它们的味道有股后味，会甜到发苦，使用量要以微克计算，一般人没有办法控制使用量，所以最好和甜度较低的糖醇搭配，不管是甜度还是使用量都可以达到一个平衡。
如果要推荐一款代糖的话，我自己用的这款日本进口的乐甘健罗汉果糖你可以试试看（不是广告，人家没给我钱）。它就是赤藓糖醇复配罗汉果糖苷。它有两种，一种是直接大包装，可以用于烹饪和烘焙；一种是用于饮料调配的小包装，非常方便携带和使用。
哪些人适合代糖？
代糖比较适合血糖代谢异常的人，特别是糖尿病患者，一般人也可以用。正常使用代糖对身体并没有危害，是安全的；市面上含有代糖的产品，只要是正规厂家生产的，也是安全的；标注0热量，也是靠谱的，因为热量确实可以忽略不计。
但不能以此为借口放肆用，毕竟甜味也会刺激食欲，让你不知不觉吃多。合理看待代糖，让它成为你调节饮食的一个工具，不要对它产生依赖性。
在你忍不住想吃甜食、又不想摄入过多糖分的时候，代糖是不错的选择。比如一瓶可乐有50g糖，这时候你就可以选择0卡可乐，想吃果冻的时候买0卡果冻，就没有热量负担。
但是不建议你自己在生活中因为贪图甜味，吃什么都要放点代糖，养成了习惯以后，你就不能接受没有甜味的东西了。
更多硬核知识点
怡文还详细科普过代餐、含糖食物的选择误区
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